טיניטוס והפרעות שינה

המידע בדף זה נכתב כדי לעזור לך להבין יותר על תהליך השינה וכיצד זה עלול להשתבש.

מבוא

הפרעת שינה משפיעה על רובנו בשלב כלשהו של חיינו. זה נפוץ לא רק במבוגרים אלא גם בילדים, וביחוד בקרב אנשים מבוגרים. חלק מהאנשים שסובלים מטיניטוס עלולים לגלות שיש להם קושי גדול יותר לישון. ייתכן שהמעבר מסביבה רועשת, בשעות היום, לסביבה השקטה יחסית של חדר השינה, גורמת לרעשים של הטיניטוס להיות בולטים יותר.

אינסומניה

המונח אינסומניה או נדודי שינה - מתייחס לקושי להרדם ו/או להישאר במצב שינה. הפרעות שינה קלות נפוצות מאוד, אולם כדי לסווגן כאינסומניה, העיכוב בכניסה או בחזרה למצב שינה צריך להיות ניכר, ולהתרחש לפחות שלוש או ארבע פעמים בשבוע, ולהמשך במשך שישה חודשים או יותר.

טיניטוס ומחזור השינה

מה קורה במהלך השינה?

שינה היא מחזור של 24 שעות ביממה, כך שפעילות שאנו מבצעים במהלך היום תשפיע על השינה באותו לילה. בשנת לילה נורמלית יש מספר שלבי מעבר משינה קלה לעמוקה, וכוללת מספר יקיצות; היקיצה הראשונה מתרחשת בדרך כלל לאחר כמה שעות שינה.

ככל שהאדם מתבגר, הוא יחווה שינה פחות עמוקה ויותר יקיצות. השינה הופכת לקלה ומפוצלת יותר ויש נטייה לנימנום במהלך היום. כאשר מחשבים את כל שעות השינה, אזי רוב האנשים מגיעים לשבע או שמונה שעות שינה, אבל זמני השינה הנורמלים עשויים להיות שונים בצורה קיצונית.

מהלך השינה אצל אדם הסובל מטיניטוס

יקיצות טבעיות בדרך כלל נשכחות בבוקר, אבל אם היקיצות אצלך כוללות דאגה הקשורה לטיניטוס, הן יימשכו זמן רב יותר באופן משמעותי וייזכרו גם בבוקר. סביר להניח שטיניטוס לא ממש מעיר אנשים, אבל כמובן, זה יכול להיות הדבר הראשון בו יבחין אדם הסובל מטיניטוס כאשר הוא מתעורר באופן טבעי.

למעשה אנשים רבים הסובלים מטיניטוס ישנים טוב ורואים בשינה "בריחה מרעננת" מהטיניטוס. לא נצפה שוני בטיניטוס בין אנשים שישנים היטב ובין אלה שסובלים מבעיות שינה. עם זאת, אנשים עם טיניטוס שלא ישנים היטב דואגים יותר בלילה מאשר אנשים עם טיניטוס שישנים טוב. המסקנה היא שלדאגה שנובעת מכמות השינה ו/או ההשפעה של מחסור בשינה ו/או בשל הטיניטוס באופן כללי, יש השפעה רבה יותר על בעיות השינה מאשר הצליל של הטיניטוס עצמו.

מדוע אנו זקוקים לשינה?

באופן מפתיע, הסיבה המדויקת לצורך בשינה אינה ברורה. ייתכן שזה חוסך או משחזר אנרגיה, אך הראיות לכך אינה ברורות לחלוטין. אנשים נוטים להרגיש רע אם הם לא ישנים היטב, אולם ההשפעה הפיסית של חוסר שינה אינה ברורה לחלוטין, כמו שייתכן וסברתם בטעות, ויש להבדיל בין מחסור שינה כרוני לזמן ממושך ומחסור בשינה לטווח קצר.

ההשפעה של מחסור בשינה

אנשים שנשללה מהם שינה באופן מכוון במעבדה, נוטים להציג תוצאות פחות טובות במבחנים פסיכולוגיים מסויימים. בהקשר זה אנשים לעתים קרובות מבצעים מבחנים לוגיים, דדוקטיבים (כמו מבחני IQ ) באופן טוב, אך מגיעים לתוצאות פחות טובות במבחנים שקשורים לתפקוד הדורש חשיבה יצירתית. השפעות אלה נראות לאחר תקופה ממושכת ללא כל שינה ומשתנים כאשר הנבדק ישן למשך פרקי זמן קצרים יחסית. ההשפעות של " ג'ט לג " גם כן ידועות לרבים, עם זאת, לא ברור אם מדובר בתוצאה של חוסר שינה, או הפרעה לשעון הביולוגי.

עם זאת, המצב שונה בקרב אנשים שסובלים מהפרעת שינה כרונית. הפרעת שינה היא לא אותו הדבר כמו חוסר שינה מוחלט, והרבה אנשים מצליחים להגיע לביצועים טובים מאוד גם כאשר הם ישנים מעט, למרות ההרגשה הרעה. ברור, שיש לפעול בתבונה ולהיות מודעים למגבלות, אולם עבור אנשים רבים לאובדן שינה אין השלכות כה הרסניות כפי שרובנו חוששים .עצם הדאגה בשל אובדן שינה היא אחד הדברים שככל הנראה יגרמו לתופעה זו להמשיך ולהתרחש וגם אחד הדברים שעלולים לגרום ללחץ שבתורו יכול להשפיע על הבריאות ואיכות החיים.

מעגל קסמים

נדודי שינה בקרב אנשים עם טיניטוס הוא מצב מורכב שבדרך כלל מלווה בחרדה. בסביבה השקטה שלרוב מלווה את זמן השינה, את/ה עלול/ה להיות מודע/ת יותר לטיניטוס וזה יכול להוביל למחשבות מדאיגות כגון, "אני לעולם לא אהיה מסוגל/ת לישון!" זה יוצר רמה של עוררות ומתח (חרדה), שמובילים לנדודי השינה. בתורה, שינה ירודה עלולה להגביר את רמת החרדה אצלך, ששומרת אותך לכוד במעגל הקסמים של חוסר שינה, דאגות ומודעות לטיניטוס.

עצות: עשו ואל תעשו:

שינה היא לרוב עניין של הרגל או שיגרה. לעתים קרובות, שינה לא טובה קשורה להרגלים לא טובים, ולעתים קרובות ניסיונותיהם של אנשים לפתור את בעיות השינה למעשה מחמירה אותן.

התייעצו עם הרופא - אם אתם סובלים מנדודי שינה. חוסר שינה יכול להיות קשור למספר מצב רפואיים שיכול להיות שניתן לטפל בהם.

אל תדחו הצעה לקחת תרופות לבעיית שינה שיצא מכלל שליטה - רופאים רבים מציעים תרופות כדי לעזור לאנשים לישון. תרופות אלה "זכו" למוניטין רע בעיתונות בשנים האחרונות. אך יש לזכור כי למרות שהתרופה היא לא פתרון לטווח ארוך, עם הדרכה רפואית, בחירת תרופה מתאימה, ניתן להקל משמעותית במקרה של משבר לטווח קצר.

אל תשתמשו באלכוהול או תרופות ללא מרשם (OTC) לצורך שינה – אמצעים אלה יכולים לגרום לך לישון אך גם לשבש את דפוס השינה הנורמלי. ייתכן שתתעורר/י מוקדם ויהיו לך קשיים רבים יותר לחזור לישון.

הגבילו את כמות הקפאין (תה, קפה, קולה, משקאות אנרגיה) והניקוטין - אלה הם חומרים ממריצים שעשויים לגרום לך להישאר ער/ה. ייתכן ולא יהיה צורך לוותר עליהם לחלוטין, אלא להפחית או להמנע מהם בערב.

השארו פעילים במהלך היום – אנשים בכושר ישנים טוב יותר. עם זאת, חשוב לא לבצע פעילות גופנית קרוב לזמן השינה. פעילות גופנית בשעת לילה מאוחרת עשוייה לעייף אותך, אך גם לשבש את מחזור השינה הנורמלי.

השתדלו לעסוק בפעילות רגועה במשך לפחות שעה לפני השינה – עומס פעילות ומחשבות עלול להקשות עליכם לישון.

כתבו את כל הדאגות והמשימות שיש לכם – הקציבו פרק זמן מוגדר (נניח 15-20 דקות) בכל ערב לצורך חשיבה וחשיבה איך אתם יכול לפתור אותן. גם אם אינכם יכול לפתור את הדברים כעת, עצם הכתיבה יכול להפחית את החרדה .

בצעו תרגילי הרפיה במהלך היום – ואתרו תרגיל מסויים של רגיעה שתוכלו לנסות לפני השינה.

לכו לישון כשאתם מרגישים ישנוניים - לא רק בגלל השעה המסויימת בשעון.

אל תשתמשו בחדר השינה לדברים אחרים מלבד שינה (והרפיה) - אל תצפו בטלביזיה, אל תפתרו תשבצים או תכתבו דוחות עבודה במיטה. דברים אלה אמנם עשויים להסיח את דעתך, אך הם גם יגרו ויעוררו את דעתכם -ומוח עסוק ישמור אתכם ערים.

כבו את האור מייד כשאתם נכנסים למיטה - תגידו לעצמך שהשינה תבוא מתי שצריך ואל תשתדלו לישון "בכוח" - מנוחה במיטה יכולה להיות מועילה באותה מידה.

קומו וגשו לחדר אחר אם אינכם ישנים בתוך 25-30 דקות - עשו משהו מרגיע כמו קריאה וחזרו למיטה כאשר אתם מרגישים שוב ישנוניים. חזור על התהליך אם אינכם נרדמים בתוך 30 דקות נוספות.

קומו באותה השעה בכל יום. גם בסופי השבוע - נסו לא לישון ביום. זה יעזור לכם לשמור על שעון ביולוגי תקין.